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Tipps zum Einschlafen – Endlich richtig in den Schlaf finden

Wer kennt es nicht: Stundenlang wälzt man sich herum, blickt auf die Uhr und wird immer unruhiger, weil der Wecker in ein paar Stunden schon wieder klingeln wird. Vielen Menschen ergeht es ähnlich und sie finden trotz Müdigkeit einfach keinen Schlaf. In Deutschland allein werden weit mehr als 20 Millionen Menschen von derartigen Schlafproblemen geplagt. Sicherlich sollte man bei hartnäckigen Ein- und Durchschlafstörungen grundsätzlich einen Arzt konsultieren. Es gibt glücklicherweise jedoch auch einige Tipps und Tricks, die man zunächst ausprobieren kann, um endlich ein paar erholsame Stunden Tiefschlaf abzubekommen, bevor Vogelgezwitscher den neuen Tag einleitet.

Mit diesen 9 Tipps richtig Einschlafen

Auf ein gutes Abendbrot achten

Untersuchungen zufolge wirkt sich die Art des Abendessens auf unsere Schlafqualität aus: Auf riesige fetthaltige Portionen vor dem Zubettgehen sollte man möglichst verzichten. Vielmehr eignet sich eine verträgliche Portionsgröße mit ballaststoffreicher Kost. Wer also am Abend Vollkornbrot, Obst oder Gemüse zu sich nimmt, wird früher einschlafen und zudem eine längere Tiefschlafphase haben.

Assoziation Schlafzimmer

Sicherlich gibt es nichts Schöneres, als den Sonntagmorgen frühstückend im Bett zu verbringen und dabei gemütlich fernzusehen. Wenn es auch noch so verlockend sein mag, Menschen mit Schlafproblemen tun sich damit keinen Gefallen. Der Grund: Das Gehirn verbindet mit dem Schlafgemach Wachtätigkeiten. Auf diese Weise wird sich der Körper langfristig beim Schlafengehen auf Aktivitäten einstellen und die Müdigkeit lässt lange auf sich warten. Es wäre ideal, das Schlafzimmer wirklich nur zum Schlafen zu nutzen. Im günstigsten Fall stehen lediglich Bett und Kleiderschrank im Schlafgemach, bei Bedarf ein Stuhl oder Butler – alle anderen Gegenstände würden die Schlafhygiene stören. Neben dem Fernseher sind vor allem PC, Tablet und aufgetürmte Unterlagen auf dem Nachttisch absolute Schlafkiller.

Das Schlafzimmer wohltemperiert halten

In einem extrem warmen oder kalten Schlafzimmer schläft es sich nicht gut. Die geeignete Temperatur liegt bei angenehmen 15 bis 18 Grad Celsius. Bei solch einer Kühle können Geist und der Körper optimal regenerieren. Wer allerdings dazu neigt, nachts zu frieren, sollte nicht zwanghaft an den niedrigen Temperaturen festhalten. Bis auf 20 Grad Celsius kann die Temperatur ruhig erhöht werden. Für ein Erholung versprechendes Schlafklima sollte zudem auf eine Luftfeuchtigkeit zwischen 40 % bis 50 % geachtet werden.

Mit den richtigen Getränken entspannt durchschlafen

Trinken vor dem Zubettgehen nimmt wesentlich mehr Einfluss auf die Schlafqualität, als viele denken würden. Vor allem kann das Vermeiden bestimmter Getränke für einen erholsamen Schlaf sorgen. Bei Schlafproblemen sollte grundsätzlich ab 16 Uhr weder Kaffee noch schwarzer oder grüner Tee getrunken werden. Auch auf koffeinhaltige Limonaden sollte verzichtet werden, weil hierdurch der Organismus teilweise stundenlang stimuliert wird und nicht zur Ruhe finden kann. Ebenfalls gilt: Drei Stunden vor dem Zubettgehen sollte kein Alkohol konsumiert werden. Sicherlich kann dieser anfangs beim Einschlafen helfen – allerdings bewirkt er letztlich, dass es während der zweiten Nachthälfte zu wiederholten Wachzuständen kommt. Förderlich in Bezug auf das Einschlafen ist hingegen ein Glas warme Milch mit Honig. Weiterhin eignen sich verschiedene Teesorten, die u. a. Baldrianwurzel, Hopfenzapfen oder Melissenblätter enthalten. Sie beruhigen die Nerven und sorgen für einen erholsamen Schlaf.

Sich in den Schlaf atmen

Mit speziellen Atemübungen im Bett kann man seinen Körper in den Nachtmodus versetzen. Im Bett liegend atmet man zunächst vier Sekunden durch die Nase langsam ein. Anschließend hält man sieben Sekunden den Atem an, um danach durch den Mund für acht Sekunden wieder auszuatmen. Diese Prozedur wiederholt man einige Male und wird merken, dass sich Geist und Körper entspannen und man schläfrig wird.

Entspannung und Stressabbau

Grundsätzlich gilt, dass Stressabbau ein wesentlicher Faktor ist, wenn es um die Bekämpfung von Einschlafstörungen geht. Bestimmte entspannende Tätigkeiten können den Organismus auf den Schlaf vorbereiten. Jeder Mensch muss dabei für sich herausfinden, welche Techniken helfen: Ob Yoga oder autogenes Training – wer die richtige Methode findet, kann mit ihrer Hilfe zur Ruhe kommen.

Ein warmes Bad macht schläfrig

Ein warmes Bad vor dem Zubettgehen hat sich als Einschlafhilfe bewährt. Das Baden im warmen Wasser bei 35 bis 38 Grad macht den Körper müde. Zusätzlich kann man entspannende Zusätze, wie Melisse, Lavendel oder Hopfen hinzugeben.

Den Schlaf-Wach-Rhythmus beibehalten

Um besser ein- und durchschlafen zu können, haben sich wiederkehrende Rituale bewährt. Ob Abendspaziergang, Lesen oder Musikhören – all diese Dinge sollten vor dem Schlafengehen regelmäßig zur selben Zeit getan werden. Auf diese Weise kann man sich einen bestimmten Schlafrhythmus angewöhnen, der dem Körper hilft zu wissen, wann es Ruhezeit ist. Zudem sollten Menschen mit Schlafstörung möglichst immer zur gleichen Zeit aufstehen. Hierdurch gewöhnt sich der Körper an die gleiche Weckzeit und richtet automatisch seine innere Uhr danach aus. Ein gleichbleibender Schlaf-Wach-Rhythmus sorgt dafür, dass man abends zur richtigen Zeit müde wird.

Den Körper tagsüber auspowern

Wer sich am Tage körperlich betätigt, hat am Abend weniger Probleme beim Einschlafen. Vor allem Menschen, die tagsüber viel am PC sitzen und abends lediglich fernsehen, sollten ein wenig Bewegung in ihren Alltag einbauen. Meist reicht ein kleiner Spaziergang nach Feierabend schon aus, um die nächtliche Unruhe zu vertreiben. Direkt vor dem Schlafengehen sollte allerdings kein anstrengender Sport betrieben werden, weil der Körper danach einige Zeit benötigt, um zur Ruhe zu finden.

Leider ist es Fakt, dass man Schlaf nicht erzwingen kann. Wer sich also stundenlang im Bett herumwälzt, sollte nicht krampfhaft versuchen, in das Land der Träume zu finden. Wer nach dem nächtlichen Aufwachen nach etwa einer guten Viertelstunde nicht wieder einschläft, sollte lieber stattdessen eine Alternativbeschäftigung suchen. Lesen, fernsehen, Musik hören oder Bügeln – alles was schläfrig macht, sollte ausprobiert werden. In das Bett sollte man erst zurückkehren, wenn tatsächlich wieder eine gewisse Bettschwere einsetzt.


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